Menú para una semana.

Lunes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada light y 15 gr de margarina ligera, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un plátano mediano

Comida: Lombarda con ajito y pimentón, arroz cocido ( 45gr en seco) con ajito y salsa de tomate natural. 1 huevo plancha y una salchicha de pavo o pollo acompañando el arroz. Medio Caqui. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: queso de burgos una tarrinita, con mermelada de fresa y 30 gr de copos de maiz (cereales de desayuno sin azúcar)

Cena: Ensalada de escarola con media granada, un filete de 150gr de salmón plancha, 20 gr pan y un yogur desnatado edulcorado (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: vaso de yogur liquido de fresa 0%

Martes
Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con 30 gr de queso de untar ,café con leche, medio vaso de leche.

Media mañana: 2 mandarinas y una infusión de té rojo

Comida: Repollo con Garbanzos ( 40 gr en seco) y zanahoria cazo y medio. 150 gr de filete de pollo, 20 gr pan y 100 gr de uvas

Merienda: un yogur 0%, té o café y 3 galletas María

Cena: Crema de verduras , un filete de 200gr de panga plancha, 20 gr pan y una manzana

Recena: vaso de leche desnatada

Miércoles

Desayuno: 4 galletas María , un vaso de leche desnatada con café o té y edulcorante

Media mañana: 1 manzana y una gelatina sin azúcar

Comida: Ensalada de 1 tomate aliñada con oregano y una lata de atún al natural + un plato de macarrones con carne de ternera y calabacín ( 30 gr de pasta en seco +100 gr ternera+ 100 calabacín), 20 gr pan, una granada + un té rojo

Merienda: té o café con un chorrito de leche y una ración de bizcocho de salvados

Cena: Ensalada de espinacas (60 gr de queso desnatado tipo Burgos y una lata de pollo en conserva), 20 gr de pan y un plátano mediano.

Recena: 1 yogur de frutas + Infusión de rooibos

Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un plátano mediano y un café solo

Comida: Coliflor a la gallega ( 100 gr patata). Un filete de 150 gr de pavo, 20 gr de pan y medio Caqui. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: Queso batido 0% con sacarina con 30 gr de copos de maiz (cereales de desayuno sin azúcar)

Cena: Ensalada de zanahoria y remolacha, un filete de 150gr de atún plancha, 20 gr pan ( Si no se ha echado a la ensalada) , una manzana (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: vaso de yogur liquido de fresa 0%

Viernes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 15 gr margarina ligera y mermelada, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: una naranja o su zumo

Comida: lentejas con verduras ( cazo y medio (40gr en seco)) . Un filete de 200gr de merluza, 20 gr de pan y 100gr uva . (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: un yogur bio desnatado con 3 galletas María

Cena: Pisto con tortilla francesa de dos huevos, 20 gr pan , una naranja (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: vaso de leche desnatada

Sabado
Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té y 2 nueces

Media mañana: un kiwi y una gelatina sin azúcar

Comida: Sopa de fideos ( 30 gr en seco + caldo de pollo bajo en sal) 200 gr de calamares plancha con ajito y perejil, 20 gr de pan y una naranja. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda:Falsas natillas light + cafe cortado descafeinado

Cena: Crema de calabacín y 200 gr de pescadilla a la plancha, una manzana (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: yogur + infusión de rooibos

Domingo
Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: una 100 gr de uvas

Comida: Ensalada de mejillones ( 75 gr de mejillones) con un montadito de jamón serrano retirando la grasa ( 60 gr de pan + 40 gr jamón ) y flan de café. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: medio vaso de leche desnatada con barrita de cereales hipocalorica

Cena: Sopa juliana y 200 gr de langostinos a la plancha, 20 gr pan , una manzana (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: yogur + Infusión de Rooibos o té sin teina

Cada porción de alimentos es una ración, lo cual no quiere decir que en cada comida debamos comer una, quizás sean 2 ó 3 miniporciones de estas, pero es una manera de calibrar los alimentos y saber cual es la ración que nos corresponde o por que alimento del mismo grupo lo podemos cambiar,no se
deben cambiar alimentos de distintos grupos ya que se unen por sus características nutricionales

GRUPO DE HIDRATOS DE CARBONO

60 gr de guisantes, habas
50 gr patata
20 gr legumbres, pan, castañas
15 gr pan tostado, cereales, arroz, pasta, harina
17 gr de galletas María ( 3 unidades)



GRUPO DE LAS GRASAS

10 gr aceite, mayonesa, margarina, mantequilla
40 gr aceitunas
30 gr nata o crema de leche
15 gr frutos secos



GRUPO PROTEÍNAS

75 gr pescado blanco, azul, marisco
50 gr ternera, pollo, conejo, cordero, cerdo, pavo, capón, libere, corzo, ciervo, avestruz, jabalí, cabrito
40 gr embutido, queso fresco cremoso, curado
1 huevo

GRUPO LÁCTEOS

200 ml leche desntada ( una taza)
2 yogures de 125gr


GRUPO VERDURAS

300 gr lechuga, apio, escarola, endivias, acelgas, espinacas, berros, brocoli, canónigos, setas, espárragos, pepinos, tomates, pimientos, coliflor, berenjenas, calabacín, calabaza, canónigos o milamores, champiñones, brotes de soja, palmitos, rabano
200 gr judías verdes, puerros
100 gr zanahoria, alcachofas, cebolla, remolacha, coles de bruselas


GRUPO FRUTAS

150 gr melón, sandia, fresas, pomelo, arándanos, frambuesas, granada
100 gr naranja, mandarina,nectarina, melocotón, paraguaya, pera, manzana, albaricoque, ciruelas, piña, kiwi, limón
50 gr plátano, , uva, cerezas, higos, chirimoya, mango o kaki

Antes de una dieta:

                                           
-Lo primero es felicitarte por haber tomado esta decisión de mejorar tu salud, mejorar tus hábitos de alimentación y ejercicio diarios.

-Lo segundo rodéate de profesionales, comunica a tu médico que quieres adelgazar para saber si no padeces ninguna contraindicación o alguna enfermedad a tener en cuenta. Después puedes acudir a un dietista-nutricionista que te ponga una dieta saludable y te enseñe a comer o a medir las raciones. En la Seguridad Social tienen a enfermeras haciendo este mismo papel que si lo deseas te hacen ir a pesarte cada x días y te ayudan moralmente y con consejitos útiles. Lo importante es que confíes en ese profesional


Si vas a emprender este viaje sin ayuda de un profesional, hay una serie de consejos que te pueden venir bien:

1)Comienza en el momento que te encuentres moralmente lista para hacerla bien,no tiene porque ser el famoso lunes, cualquier día es bueno

2)Ponte una meta realista y a corto plazo, por ejemplo, perder esta semana 1 kilo, 3'5 kilos al mes.... 

3)Puedes calcular tu peso saludable mediante el IMC que te dará un intervalo de peso saludable para que no te obsesiones con una cifra

4)Tómate las medidas principales:peso, masa muscular, porcentaje de grasa, ctms de cadera y cintura y anótalas en tu diario de dieta semanalmente.Hazte fotos de lado sobre todo para ver el antes y el después.

5)Haz una lista de ventajas que obtendrás al perder peso y léelas cuando estés desanimada y/o periódicamente.

6)Anota lo que comes con honestidad para llevar mejor control y poder corregir posibles errores en tu libreta de dieta

7)Llena tu despensa con sanos alimentos bajos en calorías que puedas comer entre horas si te da un ataque de ansiedad, mejor estar preparados para lo peor y no sucumbir a lo calórico y esconde las cosas muy calóricas en el fondo de los armarios y el frigorífico, y si puedes mejor ni las compres.

8)Piensa en positivo, vas empezar a cuidar tu alimentación y cambiar de hábitos y tendrás grandes beneficios

9)Elige una actividad física que te motive, y te guste, a poder ser variarla a lo largo de la semana, unos días tonificación, otros andar, otros nadar,zumba, bailar , etc.

10)Por último cree en tí, puedes conseguirlo, si otros lo han conseguido ¿por qué vas a ser tu menos? busca fotos, vídeos y testimonios de gente real que haya bajado peso de una forma sana y verás que por muchos kilos que debas perder, todo es posible, la primera condición para conseguirlo es creer en ti y el método que estas empleando.

Ansiedad en la dieta:

La ansiedad es uno de los motivos más frecuentes por los que rompemos la dieta y acabamos atracandonos de comida, con el consecuente sentimiento de culpabilidad y abandono de la misma.

Lo primero es identificar que es lo que realmente necesitas y qué te produce esa ansiedad, si comer demasiado poco y pasar hambre, tener alimentos prohibidos, otros problemas sentimentales, como rabia o tristeza, mucho estrés en el trabajo, etc...

Si tu problema es de nervios y estrés:

Toma infusiones de tila, cápsulas de valeriana o infusiones, preparados de varias hierbas.
Evita bebidas con cafeína y teina, tales como Coca cola, cafés o tés.
Come despacio, sentada tranquilamente y sin distracciones.
Hacer ejercicio te producirá bienestar.
Si estas triste o preocupada habla con una amiga o familiar o acude a un profesional.
Acude a clases de técnicas de relajación
Si pasas mucha hambre:

Quizás la dieta es demasiado hipocalórica para tí y deberías plantearte el cambiar de dieta o por lo menos tomar algún alimento extra, como fruta o yogures desnatados después de comer, aumenta la ración de verduras y hortalizas que no aportan a penas calorías. Siempre será mejor bajar el ritmo de kilos perdidos al mes y ser constante, que querer ir muy rápido con la dieta y terminar abandonándola por su gran dureza y peor aún tener efecto rebote.
Evita estar demasiadas horas sin comer, no pases más de 3 horas sin comer y haz 5 ó 6 pequeñas comidas al día: Desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y recena
No te saltes ninguna comida.
Puedes aumentar la saciedad al tomar una infusión o caldo desgrasado bajo en sal, antes o/y después de las comidas.

Si tienes ansiedad por la comida.

Si no tienes un problema de intolerancia, hipertensión, o cualquier dolencia que te impida comer ese alimento, no recomiendo dietas que te prohíban alimentos ya que ésto aumenta su valor y deseo por él. Puedes:
O bien, tomarte un día o comida libre a la semana, todo depende de tu ritmo de bajada y el ejercicio que hagas.
Y si eso no te hace bajar de peso , de vez en cuando darte un pequeño capricho, y en cantidades controladas, por ejemplo:
Si tienes mono de salado, toma ocasionalmente:

Unas poquitas palomitas sin aceite en el microondas,25 gr suponen a penas 100 calorías.
Come, cortezas de surimi
Patatas chips sin aceite al microondas.
Come encurtidos, tales como pepinillos, cebolletas, berenjenas y ajos.
Palitos de zanahoria, pepino y apio, mojados en salsa de yogur exótica
Muerde una tortita comercial de arroz, maíz o avena a pequeños mordiscos, son tan solo 30 kcal/tortita
Toma un puñadito de frutos secos tostados o al natural, bajos en sal.
Si tienes mono de dulce:

Come una manzana pequeña
Hazte batidos de frutas naturales
Toma gelatinas sin azúcar que son básicamente agua y sacian bastante.
Mastica chicle o caramelos sin azúcar, no más de 4 ó 5 al día porque puede tener efectos laxantes y producir molestos gases.
Busca infusiones a tu gusto con un chorrito de leche de soja o leche desnatada incluso, investiga los sabores que existen en el mercado, el te de canela con un chorrito de leche a mi me lo quita y está exquisito, infusión de piña colada, te verde con mango... etc
Tomate una onza de chocolate puro con alto contenido en cacao, o un vaso de leche con una cucharadita de cacao sin azúcar
Busca en el mercado, flanes, natillas, helados, o tortas de maiz cubiertas de chocolate, barritas hipocalóricas de cereales con chocolate o sabor frutal, todos ellos con menos de 100 calorías, pueden sustituir una merienda ocasionalmente, pero no tomarlo como rutina, a veces sucumbir a lo "prohibido" muy de vez en cuando es lo que nos puede calmar ese ansia por ellos y hacerlo de manera controlada evitando los famosos atracones
También puedes hacerte tus postres caseros.

Para diabéticos:

DESAYUNO

Vaso de leche desnatada 200 ml, o 2 yogures desnatados naturales.
60gr pan ó 5 galletas Maria.

MEDIA MAÑANA

40 gr pan
35 jamón york, serrano o queso

COMIDA

Un plato de ensalada ( tomate, pepino, lechuga,cebolla, etc) o un plato de verdura cocida ( acelgas, repollo, coliflor, espinacas, judías verdes)
45gr de pasta, o 45 gr de arroz, o 60 gr de legumbres o 150 gr de patata
120gr de carne ( pollo, pavo, conejo, ternera, vaca) o 120 gr de pescado o marisco, o un huevo +70gr de carne pescado o jamón
200 gr fruta ( si es plátano, uva, higos solo 100 gr) ( si es melón, sandia, fresas 300gr)

MEDIA MAÑANA

200 cc de leche desnatada o 2 yogures
30 gr pan, ó 3 galletas Maria o 100 gr de fruta

CENA

Todo igual que en comida excepto: arroz y pasta solo 30gr, patata 100 gr y legumbres no cenar.
Para todo el día 40 gr ( 4 cucharadas soperas de aceite)
No sobrepasar la ingesta de 4 huevos a la semana

Recomendaciones:

-Los alimentos deben pesarse en crudo, separando espinas, huesos y desperdicios.
-El cocinado será sencillo pero variado, cocido, asado, plancha, al vapor y pueden emplearse alimentos congelados.
-Se restringirá el uso de grasas saturadas animales, debiendo comer mejor pescado, en especial azul, que carne
-Para cocinar se usarán aceites vegetales, mejor de oliva.
-Para condimentar se puede usar: pimentón, laurel, ajo, perejil, mostaza...
-Se puede usar edulcorantes tipo sacarina o aspartamo.
-Evitar alimentos que se venden con el epígrafe " Específicamente para diabéticos"
-No deberán beberse bebidas a excepción de: caldos desgrasados, agua con o sin gas, infusiones, café normal o descafeinado, gaseosas o bebidas elaboradas con sacarina tipo coca cola light, casera, etc...